أهمية رياضة الأسكيت رولر أو الباتيناج

 للحصول على اللياقة البدنية الصحيحة

يلتزم الفريق البريطانى. وهو الفريق الذى فاز بسبع جولات من أصل تسع جولات.بمزيج من التدريبات الشاقة. ووفق للصحيفة المشهوره وهى التليغراف، فقد اعاد مدرب الفريق كونور تايلور بتميّز الدرّاجين بقوة خارقة وسرعة عالية وقدرتهم على التحمل، إلى التالى:

1-حرق الدهون

تتم عملية حرق الدهون للدراجين بتمارين قليلة الشدة، حيث يتسابق راكبو الدراجات في سباق فرنسا (التور دى فرنس) بسرعات عالية جدا.ولمسافات طويلة وثابتة فى التمرين.

محترفو سباق فرنسا للدراجات من أكثر الرياضيين لياقة بدنية في العالم، نتيجة لأنظمة التدريب المكثفة، فعادة، تكون لديهم من 5ــ15 في المئة فقط من الدهون في الجسم؛ أي أقل بكثير من متوسط 18ــــ24% للرجال و25ــــ31% للنساء.

وقال تايلور: «يتألف معظم تدريب الفرسان لدينا من جلسات تحمّل منخفضة إلى متوسطة الكثافة».

وتبلغ نسبة هذه التدريبات 65ـــــ70% من أقصى معدل لضربات القلب للركاب، وتستمر من ساعتين إلى سبع ساعات.

وأضاف تايلور: «معدل ضربات القلب فردي جداً، ولكن بالنسبة لراكبي الدراجات لدينا يتراوح بين 110 و130 نبضة في الدقيقة».

 وعندما تتدرب بكثافة منخفضة فإنك تحرق المزيد من الدهون في الجسم للحصول على الطاقة، بينما عندما تتدرب بكثافة عالية فإنك تحرق الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الوقود بدلاً من ذلك.

لذلك، فإن التمارين ذات الكثافة المنخفضة يمكنها أن تساعد جسمك لحرق المزيد من الدهون للحصول على المزيد من الطاقة، وتساعد على تعزيزالقدرة على التحمّل بشكل عام.

 يوضح تايلور: سوف يقوم الدراجون بتدريب أجسامهم بشكل فعال وصحيح ليصبحوا أفضل في استخدام الدهون للحصول على الطاقة، وبالتالي يصبحون أكثر كفاءة على الدراجة.

2-الغذاء المناسب

يجب أن يأكل الدراجون وجبة إفطار تحتوى على البروتين مثل «العجة ببيض وخضروات»، لكن مع تجنّب أي من انواع الخبز محمَّص او توست أو حبوب الإفطار الغنية بالكربوهيدرات. لذا، من خلال حرمان أجسامهم من الكربوهيدرات النشطة يسعون إلى زيادة تعزيز هذا النوع من حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين المنخفضة الكثافة.

3-متابعة البيانات الدائمة

يستخدم فريق فرنسا(اينيوس) مجموعة مختلفة من أدوات التكنولوجيا لمراقبة تدريبهم.ومنها أجهزه كمبيوتر الدراجة (جارمن) واجهزه مراقبه معدل ضربات القلب لتسجيل الأداء.

أنهم يستخدمون أجهزة الاستشعار الحيوية المتقدمة للكلوكوز. وهي أجهزة صغيرة جدا قد تكون بحجم العملة المعدنية يتم ارتداؤها على الجزء العلوي من الذراع، توفر ملاحظات فورية عن الكلوكوز لمساعدة الركاب على مراقبة مستويات الطاقة فى الجسم وإستراتيجيات التزود بالوقود (الطاقة).

يقول تايلور: «لدينا الكثير من المعلومات تحت تصرفنا، نظراً لأن كل دراجة مزودة بمقياس طاقة، ونقوم بمقياس معدل ضربات قلب كل الدراجين في كل جلسة، وهو أمر مفيد للغاية.

وتتمثل فى إستخدام أدوات تتبع الأداء وتطبيقات التغذية في أنها تأخذ المعلومات والنتائج من التدريب حتى تعرف بالضبط ما عليك القيام به ومتى ولماذا.

4-بناء العظام

ويردف تايلور: «في حين أن عضلات الفخذ هي المجموعة العضلية الأساسية المستخدمة في ركوب الدراجات، فإن هذه التمارين تستهدف جميع العضلات المستخدمة في كل من الجلوس وركوب الدراجات خارج السرج».

لكن من أجل بناء القوة الخالصة، دون إضافة كتلة عضلية ثقيلة، يركز الدراجون على التكرارات المنخفضة (3ـــ6) والمجموعات المنخفضة (3ــــ5).

ويقول تايلور: «نحن لا نحاول بالضرورة بناء العضلات، لأنها ثقيلة، لكننا نحاول تطوير القوة واللياقة، التي تنتقل إلى أداء ركوب الدراجات.
تمارين القوة هذه لها وظيفة وقائية،حيث كشفت مراجعة نشرت فى (بى ام سى) أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضات اللتى لا تحتاج

الى تحمل الوزن مثل ركوب الدراجات الهوائية.هم أكثر الأشخاص عرضة من انخفاض كثافة العظام وهشاشتها.
ويحذر تايلور: «نظراً لأن ركوب الدراجات رياضة غير حاملة للأحمال، على عكس بعض الرياضات الأخرى مثل الجري، يمكن أن تكون كثافة المعادن في العظام منخفضة كثرا. لكن هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن زيادة تمارين المقاومة بعيدا عن الدراجة قد تحسّن كثافة المعادن في العظام».

5-التدريب في أماكن حارة في المنزل

يوضح تايلور: «نحن نحاول فقط رفع درجة حرارة الرياضيين الأساسية والقيام بتمارين خفيفة في الحرارة لتحسين بعض استجاباتهم الفسيولوجية، مثل معدلات التعرق. ونبحث أيضاً في التدفئة السلبية، مثل الحمامات الساخنة لتدفئة أجسامهم وتحسين التكيف».

وقد أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة (ليفربول جون مورس) أن أخذ حمام ساخن لمدة لا تقل عن 40 دقيقة بعد التمرين في درجات الحرارة العادية يمكن أن يؤدي إلى تحسين في درجة حرارة الجسم أثناء الراحة وأداء التعرق للمساعده على التعامل بشكل أحسن و أفضل عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية.

أفضل وصفات غذائية لجميع المرحلة عمرية

تعتمد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. وسواء كنت طفلاً في مرحلة النمو أو امرأة تريد الإنجاب، أو بالغاً تبني جسمك، فإن جسمك يتغيّر باستمرار. وبذلك، فأنت إلى حاجة الى أطعمة مختلفة باختلاف المرحلة العمرية لضمان الأفضل للعظام والدماغ والامعاء والقلب. 

هناك بضع مراحل عمرية يمر بها الإنسان من مرحلة الولاده وحتى مرحلة الشيخوخة، وهم سبع مراحل وكل مرحلة لها نظامها الغذائي الخاص والمناسب لها.

1-دون سن 6 سنوات

العناصر الغذائية الرئيسية:

فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين د وأوميغا 3

إذا كان الأشخاص يتساءلون عن التغذية في هذه المرحلة، فهي بسيطة، وتتكون من الفيتامينات أ وسي ود، وأوميغا 3. وهي العناصر الغذائية الأساسية للنمو الصحي لدى الرضع.

يلعب فيتامين أ دوراً مهماً للجلد والبصر والجهاز المناعي والحماية من العدوى وإنتاج الخلايا. فيتامين سي ضروري للصحة العامة وجهاز المناعة. يمكن الحصول عليه من البرتقال و الكيوي والفراولة والبروكلي. فيتامين د ضروري لبناء العظام.

2-سن ما قبل مرحلة البلوغ بين 7 ــ 11 

العناصر الغذائية الرئيسية:

فيتامين «أ» وفيتامين «د» والزنك وأوميغا 3

لا تزال الفيتامينات «أ» و«د» وأوميغا 3 أساسية. الزنك أيضاً ضرورى للمساعدة في تصنيع البروتين الذى يحتاج اليه الجسم، وهو عنصر أساسي للنمو الطبيعي. يمكن العثور عليه في المأكولات مثل السمك واللحوم والبقوليات.

3- مرحلة سنوات المراهقة ما بين 12 ــ 19

العناصر الغذائية الرئيسية:

فيتامين «ب» والكالسيوم والحديد

تقول عالمة النفس كيمبرلي ويلسون إن الصحة العقلية هي مصدر قلق رئيسي للمراهقين، «وهناك بعض اشياء تتضافرلجعل هذه المرحلة من الحياة مهمة، وهي التغييرات الغذائية وزيادة إفراز الهرمونات. وأظهرت أيضاً الدراسات أن ارتفاع إستهلاك المشروبات الغازية  ومشروبات الطاقة يمكن أن يؤدى بإنخفاض حجم المخ وضعف الأداء الإدراكي.

4- سن ما بين 20 ــ 29

العناصر الغذائية الرئيسية:

فيتامين «د» والكالسيوم والمغنيسيوم

هشاشة العظام بسبب نقص فيتامين «د» والكالسيوم والمغنيسيوم. ويقول خبير التغذية روب هوبسون: «إن النظام الغذائي مهم جدا في الحفاظ على الحالة المزاجية والنفسية. وقد تعد الصحة النفسية مشكلة كبرى لهذه المرحلة العمرية وسبباً أساسياً للوفاة المبكرة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن وصحيح إلى المساعدة في ضمان صحة عقلية جيدة.

ويجب التركيز على تناول وجبات بشكل منتظم  تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية لدعم الصحة العقلية، مثل المغنيسيوم فيتامين «ب».

5- مرحلة تأخر الشباب من 30 ــ 39

العناصر الغذائية الرئيسية:

البوتاسيوم والبوليفينول وأوميغا 3 وفيتامين «ب 5»، وللحوامل:الكولين،اليود، حمض الفوليك، فيتامين «د» والبروتينات الأساسية.

في حين أنه قد يكون من الصعب أن تتبنى نظاماً غذائياً غير مقيد، ولا يتطلب ممارسة الرياضة بشكل مفرط، فإنك بحاجة إلى بزل  الكثير من الطاقة في هذا العمر.

هذه هي أيضاً سنوات الأمومة والأبوة، حيث يصبح الكولين واليود وحمض الفوليك وفيتامين «د»والألياف والبروتين أمراً ضرورياً للأمهات.وقد تعاني 9 من كل 10 نساء من انخفاض مستوى حمض الفوليك في الدم، وهو هام جدا لصحة الجنين.

6-مرحلة منتصف العمر ما بين 40 ــ 59

العناصر الغذائية الرئيسية:

الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين «د» وفيتامين «ب»

أمنح عملية الهضم مجموعه من خلال تكوين صداقات مع بكتيريا الأمعاء، وعلاجها بمجموعة من العناصر الغذائية لتتغذى عليها. سيساعدك هذا في الحفاظ على عملية الهضم لديك. إذا لم تكن كذلك بالفعل، فقم بأكل بعض المكسرات. بعض الناس خائفون جداً منها، معتقدين أنها تحتوي على نسبة كبيرة جدا من الدهون و السعرات الحرارية، لكن الدراسات أظهرت أننا لا نمتصها جميعاً أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمى.

7- مرحلة كبار السن، أي ما فوق الستين

العناصر الغذائية الرئيسية:

وفيتامين «سي» والبروبيوتيك و أوميغا 3 وفيتامين «د» وفيتامين «أ»

يجب أن تحتوى هذه الوجبات بجميع العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات ومنع تدهور الحالة الصحية. يجب عليك أخذ كمية مناسبة من البروتين. يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالبروتينات و الألياف والدهون الصحية إلى جانب الكثير من الخضروات والفاكهة والأطعمة النباتية الأخرى، والمساعدة أيضا على تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم.